30代男性が20kg痩せた方法：トレーナーに教わったダイエット食事術

ダイエットノートが出てきた

昔使っていたダイエットノートが出てきました。

表紙には、

「1年で65kgを目指すダイエット完全ガイド」

と書かれていました。今見るとかなり気合いが入っています。

結果としては63kgまで減量できたので、当初の目標以上に痩せることができました。

1ページ目にはこんな言葉が書いてありました。

10kg以上の減量は大きな目標。時間をかけて太ったんだ、時間をかけて痩せろ。

今振り返っても、かなり大事な考え方だったと思います。短期間で無理に痩せようとすると、結局続きません。5年以上前のことなので若干記憶が曖昧な部分もありますが、本筋は一緒ですので参考程度にお願いします。

良いトレーナーに教わった

ノートにはこんな内容も残っていました。

特別なサプリは不要・極端な糖質制限は不要・地獄みたいな有酸素運動も不要。大事なのは「続けられるカロリー管理」。

今見ると、本当に真っ当なことを教えてもらっていたんだなと思います。

初心者相手だと、高額サプリや極端な方法をすすめるケースもあります。でも当時のトレーナーさんは、とにかく「継続できる方法」を重視していました。

とはいえ、すべてのトレーナーさんがそうとは限りません。高額なサプリなどを勧められた場合は、同様かそれ以上に成分が入ったものが安く通販で買えます。自分はこのメーカーでMACAとALPHAMENを購入していますが、今も問題なく継続できています。

ダイエットの本質はカロリー収支

最終的に、自分が学んだことはシンプルでした。

ダイエットは、

消費カロリー＞摂取カロリー

これに尽きます。糖質制限も〇〇ダイエットも、結局はカロリーを減らしやすくするための手段の一つです。

「食べる量を少し減らして、少し多く動く」、これだけでした。

脂肪1kgを落とすには約7,200kcalの赤字が必要と言われています。つまり10kg痩せるなら約72,000kcalの赤字が必要になります。数字だけ見ると大変そうですが、1日200kcal減らして軽く運動するだけでも、積み重ねれば体重は変わっていきます。

絶対にやってはいけないこと

当時のノートに太字で書いてあったことがあります。

食べないダイエットはするな。

理由はシンプルです。

筋肉が減る
空腹で暴食しやすい
リバウンドしやすい
続かない

実際、自分も「食べない」は続きませんでした。だからこそ、食べながら痩せるという考え方が重要でした。

まずは自分の消費カロリーを知る

当時、トレーナーさんに計算してもらった自分の消費カロリーは約2,300kcal/日でした。そこからダイエット開始時は2,000kcal程度に設定しました。

逆に、ダイエット前は1日3,000kcal近く食べていたことも知りました。まずは「自分がどれくらい食べているか」を知ることが本当に重要です。

タンパク質を意識すると空腹感が減る

ダイエット中、特に重要だと教わったのがタンパク質です。筋肉を維持しやすくなるだけでなく、空腹感の軽減にも役立ちました。

自分の場合は1日100〜140g程度を目安にしていました。実際、タンパク質をしっかり摂るようになってから、「お腹が空きすぎて耐えられない」という状態がかなり減りました。

どういった食事がタンパク質を沢山とれるのか参考にしたい場合はこちらをお勧めします。

トレーナーに教わったルール

当時、自分が守っていたルールです。

飲み物からカロリーを摂らない
毎食タンパク質を入れる
腹いっぱいまで食べない
お菓子を常備しない
毎日体重を測る
1週間平均で変化を見る

これだけでも、体重はかなり変わりました。

ダイエットは周囲に宣言した方がいい

意外と効果があったのが、「ダイエットしてます」と周囲に言うことでした。

職場でお菓子を断りやすくなります。このブログを読みに来てくれている人は優しい人が多いと思いますので、もらったお菓子を断れず食べてしまいがちだと思います。先に宣言しておくと、そもそも渡されなくなったりしてかなり楽になります。

外食はしていた

自分はダイエット中でも外食していました。週2〜3回は普通に行っていました。

ただし、大盛りにしない・カロリー表示を見る・和食系を選ぶ・前後の食事で調整する、このあたりは意識していました。

婚活中も同じです。女性とのランチがある日は、朝と夜で調整していました。完璧を求めない方が続きます。

75kgを切ってから停滞した

75kg前後になると、かなり減りにくくなりました。そこで教わったのが、「チートデイ」ではなく「リフィード」でした。

リフィードで暴食を防ぐ

リフィードは「脂質を増やさず、炭水化物だけを計画的に増やす日」です。

例えば、普段2,000kcalのところをリフィード日は2,500kcalにして、増やすのは主に炭水化物です。チートデイみたいにピザ・ケーキ・ポテチ・揚げ物を好き放題食べるわけではありません。

自分はこの方法の方が圧倒的に合っていました。肥満のサラブレッドである自分でもダイエットに成功できた秘訣のような方法です。暴走しにくいからです。

リフィードを取り入れるタイミング

カロリーを減らしたのに2週間以上体重が変化しない場合
ストレスが溜まって爆発しそうになる前

運動は何をすればいい？

まずは歩くことからで十分です。自分は1日8,000〜10,000歩を目標にしていました。

ジムに通える人は筋トレもおすすめですが、まずは歩く習慣をつけるだけでもかなり変わります。

一番大事なのは「戻ること」

ダイエットは完璧を求めると失敗します。食べすぎる日があってもいい。

大事なのは「また戻ること」です。自分も何度も失敗しました。それでも戻り続けた結果、20kg痩せることができました。

今ダイエットをしている人も、ぜひ長期目線で続けてみてください。読んでくださった方が婚活もダイエットも成功できるよう祈っています。

当時飲んでいたプロテイン

プロテインはタンパク質を手軽に摂れるので、ダイエット中のお供としておすすめです。

酸味があって飲みやすかったので、プロテイン初心者でも続けやすかったです。

現在はコスパ重視でこちらを飲んでいます。

よくある質問

Q. ダイエット中でも外食はできますか？

できます。自分もダイエット中に週2〜3回は外食していました。大盛りにしない・カロリー表示を見る・和食系を選ぶ・前後の食事で調整する、この4点を意識するだけでかなり変わります。完璧を求めない方が長続きします。

Q. リフィードとチートデイはどう違いますか？

チートデイは好きなものを何でも食べる日ですが、リフィードは「脂質を増やさず炭水化物だけを計画的に増やす日」です。自分は暴食しにくいリフィードの方が合っていました。停滞が続いた時や強いストレスを感じた時に取り入れていました。

Q. タンパク質はどれくらい摂ればいいですか？

自分は1日100〜140gを目安にしていました。タンパク質をしっかり摂るようになってから、「お腹が空きすぎて耐えられない」という状態がかなり減りました。筋肉の維持にもつながるので、ダイエット中は特に意識するといいと思います。

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