トレーナーに教わったダイエットの食事術：ノートを見返しながら

ダイエットノートが出てきた

当時書いていたダイエットメモが出てきました。

表紙には「1年で65kgを目指すダイエット完全ガイド」というタイトルがついていて、当時の自分の真面目さに笑いました。実際には63kgまで減らして、当初の目標を超えていました。

1ページ目にはこう書いてありました。

10kg以上の減量は大きな目標。時間をかけて太ったんだ、時間をかけて痩せろ。1年かければ「現実的」だ。

これを持ち歩いていた自分は相当やる気に満ち溢れていたんだなぁと思います。昔を懐かしみながら、ノートを振り返って書いていこうと思います。5年以上前のことなので若干記憶が曖昧な部分もあると思いますが、本筋は一緒ですので参考程度にお願いします。

良いトレーナーだった

同じページに、こんな文言も並んでいました。

特別なサプリ・地獄の有酸素・極端な糖質制限は不要！「続けられるカロリー管理」が大切！

おそらくトレーナーさんに言われた通りに書いたのだと思います。サプリの売上もトレーナーさんの利益になると思いますが、初心者に対してサプリを安易に勧めず、かなり真っ当なことを教えてくれていた良いトレーナーさんだったんだなぁとしみじみ感じます。

ダイエットの本質

ノートにはこう書いてありました。

体脂肪は「消費カロリー＞摂取カロリー」の状態で減る。食べる量を少し減らして少し多く動く、これだけで痩せる。

本当にそのとおりでした。自分としてはきつい運動をしたわけではなく、食事制限が少しきついかなと感じる程度でした。

脂肪1kg ≒ 約7,200kcalらしく、10kg減らすには1日あたり約200kcal赤字を出せばいいと具体的に教えてもらったことも、やる気の維持につながったと思います。

絶対にやってはいけないこと

ノートに太字でこう書いてありました。

食べないこと。

筋肉減少・リバウンド・空腹爆発の「切れ食い」が起こりやすいため、絶対にやってはいけないとのことでした。自分は徐々に体重を落としたので問題なかったですし、食べて痩せるが理にかなっていたのだなと振り返って思います。

カロリーの目安を知る

自分の体格でまず何kcal程度消費するのかをトレーナーさんに計算していただき、2,300kcal/日程度と出ました。ダイエット開始時は2,000kcalの制限から始めました。

当時の摂取カロリーを計算したノートを見ると、ダイエット開始前はおおよそ3,000kcal程度取っていたようでした。自分の必要なカロリーを知ることがダイエットの第一歩だと、このときに学びました。

タンパク質が重要

重要なのは「タンパク質」だということも教えていただきました。筋肉を減らしにくくするために必要で、1日100〜140gを摂取することで、筋肉減少・基礎代謝低下・空腹増加が予防できるそうです。

実際にタンパク質を意識して摂取したところ、空腹感が軽減したように思います。ダイエットを成功させるには空腹感のコントロールが重要なので、今からダイエットをする人もぜひ意識してみてください。

トレーナーから教わったルール

飲み物からカロリーを摂取しない
毎食タンパク質を入れる
腹いっぱいをやめる
お菓子を常備しない
毎日体重を測り、1週間の平均値を出す

このルールを守ると、わかりやすく1ヶ月程度で体重が減っていくことを実感できました。

ダイエットを宣言する

誰かにダイエットしていることを宣言することも有効な手段だということを知りました。

職場ではちょっとしたお菓子をもらうことがあったのですが、ダイエットを始めていることを宣言したところ、断りやすくなりました。このブログを読みに来てくれている人は優しい人が多いと思いますので、お菓子など渡されると断りにくいと思います。あらかじめ断る理由を宣言しておくと、そもそも渡されなくなったりして有効です。

外食はしていい

よく「ダイエット中は外食は駄目」と聞きますが、私は週2〜3回行っていました。ただし量の調整はしていました。出来る限りカロリーが分かるお店に行くか、そうでない場合は和食の定食を選んで大盛りは避けていました。

こうすればトータルのカロリーを調整できるうえに、職場の人と同じような食事ができます。

これはマッチした女性と食事に行くときにも当てはまりました。女性とのランチでもおおよそのカロリーを想定して、朝と夕食で調整することで婚活中もダイエットを継続できました。

75kgの壁を超えてから

基本的には上記の方法で75kg程度までは順調に落ちました。そこからはさらにカロリーを減らすことと、タンパク質を意識した食事をしていました。

どうしても沢山食べたくなったとき、トレーナーさんに教えてもらったのはチートデイではなくリフィードという方法でした。

チートデイは脂質も糖質も沢山食べますが、リフィードは「計画的に炭水化物だけを増やす」日のことです。

好き放題食べて暴走しやすいチートデイとは違い、計画的に炭水化物を増やして脂質を抑えるリフィードは、自分を自制しつつ満足感を得るのに一役買ってくれました。

リフィードを取り入れたタイミング

カロリーを減らしたのに2週間以上体重が変化しない場合
ストレスが溜まって爆発しそうになる前

やり方：2,000kcal摂取していたとしたら、脂質やタンパク質の量は変えずに糖質だけ増やして2,500kcal程度摂取する。

チートデイで暴走してしまう人にはこのやり方が合うと思います。肥満のサラブレッドである自分でもダイエットに成功できた秘訣のような方法です。

ただし、リフィードでピザ・ケーキ・ポテチ・揚げ物を大量に食べると単なる暴食になりやすいので注意してください。

運動は何をすればいい？

まずは毎日8,000〜10,000歩を目標に歩くことをおすすめします。自分は1万歩を目標にしていました。

ジムに通える人は週2〜3回の筋トレもおすすめですが、通えない人が大半だと思います。ダイエットに必要な「少し多く動く」の部分を、まずは散歩で賄うイメージです。

一番大事な考え方

結局のところ、完璧を求めず、少し失敗しても戻ることでダイエットは続けられます。今も続けられる習慣を手にした自分が改めてそう思います。

読んでくださった方が何人やり続けられるかはわかりませんが、ダイエットとともに婚活も成功できるよう祈っています。

当時飲んでいたプロテイン

プロテインはタンパク質を手軽に摂れるので、ダイエット中のお供としておすすめです。

当時飲んでいたビーレジェンドと、今飲んでいるエクスプロージョンを載せておきます。

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